新しい習慣を身に着けるなら「低負荷・短期間」の30日間チャレンジがおすすめ

自宅にいる時間が増えた今だからこそ何か始めてみたい。でもこんなに時間があるのになかなか始められないし続かない…。そもそも新しいことってどうやって始めたらいいの？と悩んでいませんか？

新しいことを始める時には、とりあえず３０日だけ続けてみる「30 days challenge（３０日間チャレンジ）」が最適ですが、新しい習慣作りに慣れていない人にとってはこれでも少しハードルが高いです。

Matt Cutts|TED2011
Try something new for 30 days
「３０日間で何か新しいことに挑戦してみよう」

実は新しい習慣を身に着けるにはコツがありまして、それは

「短期間のゴールで低負荷のタスクを設定してゆるーく始める」

ということ。

一番やる気のある時に低負荷で始めるのはもったいない気もしますが、実は脳みそは急に生活が変わるのを極端に嫌がる性質があるので「ゆるーく始めて気が付いたら習慣になっていた」というくらいが近道なんです。

ではここからはどうやって新しい習慣を身に着けるのか、具体的な方法をご紹介していきますね。

１．「やってみたいこと」「なりたい自分」を想像してみる

まずは目標を決めます。そんなに難しくなくていいので「なんとなくやらなきゃなー」と思っているものや「こうなれたらいいなー」というものを一つ設定しましょう。

たとえば

ここでの目的は「目標に向かうための努力を習慣化させること」なので今はまだ具体的な目標じゃなくてもオッケーです。

２．３０日間チャレンジで毎日やることを決める

「１．「やってみたいこと」「なりたい自分」を想像してみる」で設定した目標をもとに今月末までの計画を作っていきましょう。今は計画作成にありがちな「目標と期限から逆算する」とかそういう難しいことは考えません。１つのタスクを設定して毎日継続させます。

スタートは月の半ばでも週の半ばでもオッケーです、というかむしろそっちの方がゆる感出ているのでおすすめです。今が月の中旬ならそこから月末まで、下旬なら当月末まで、もしくは翌月末までを区切りにします。

タスクの設定をする際は「ゆるさ」を意識してください。
ポイントは３点。

例えば英語を始めたい人は単語帳を１P読む（覚えるではなく読む）、ダイエットや運動を始めたい人は１０回スクワットをする、汚部屋脱出したい人はなんでもいいから１０個捨てる。などなど。

具体的な理由を説明していきます。

時間や場所を選ばないタスク

今はどんなにやる気にあふれていても、今までの生活に組み込まれていなかったものはどうしても忘れがちになります。なので思い出したタイミングで取り返せるようなタスクにする必要があります。

やれば達成できるタスク

やらない系の計画はそれをしてしまった時点で未達成になってしまうので最初はハードルが高いです。最初はやったら成功する系のタスクを設定しましょう。

低負荷＆５分以内に終わるタスク

寝る前に思い出しても取り掛かれるくらいの負荷にすることでとっかかりのハードルが下がります。特に習慣化がされていないうちは物足りないくらいのタスクにしておきましょう。

３．３０日間チャレンジ実行！継続の秘訣は「ゆるさ」

タスクを設定したらさっそく今日から実行していきましょう。ここにも習慣化するためのポイントがあります。

やれない日があっても気にしない

今日から３０日間毎日がんばるぞ！…とハードルを上げる必要はありません。繰り返しますが「習慣化のコツはゆるく始めること」。週３達成したら偉い！くらいの軽い気持ちでいきましょう。

週３だって一か月で１２回。１年続けば１４４回。今までやっていなかったことを年に１４４回やれたら充分すごくないですか？

ちなみに、タスクに取り掛かるハードル自体は計画時にかなり下げているので、ちょっと面倒くさいなという時でも「このノルマもあと〇日だし５分で終わるからとりあえずやるか…」と思ってみると案外やれるものです。そう考えてもやれないときは疲れているので気にしないようにしましょう。

シールなどを活用して達成感を得よう

タスクを達成した日は手帳やカレンダーにシールを貼ったりマークを付けましょう。達成度合いが一目でわかるし達成感が得られます。

ただし、手帳などに専用ページを作るのはおすすめしません。なぜかというと慣れないページなので見忘れる恐れがあるし、未達成の日が続くとやる気がなくなりやすいからです。ゆるく始めるにはカレンダーや手帳のすみっこに何かマークやシールを貼るくらいでちょうどいいです。

やりすぎ注意

タスクをこなすときに気分が乗ってきたら多めにこなしてもOKですが、あまりやりすぎると反動で翌日以降のやる気がなくなります。当初の目的は「習慣化すること」だということを忘れずにほどほどで切り上げましょう。

４．達成率を見直して翌月の目標を立てる

おつかれさまでした。３０日実践してみてタスクの負荷はどうでしたか？重すぎ？軽すぎ？ほとんどやれなかった？

ここでは達成した日にちがどれくらいあるか、精神的・身体的・時間的な負荷は適切だったのか等タスクの見直しをして来月のタスクを設定します。

ちょっとまった！

今はまだ補助輪あってこその習慣なので、ここでタスクから外すとすぐに習慣から消えて忘れてしまいます。「これをやらないと気持ち悪くて眠れない」レベルになるまでは同じタスクを毎月続けていきましょう。

タスクの見直しの仕方を達成率ごとにご説明します。

達成率高い＆自分にとってちょうどいい負荷だった場合

例えば「土日の達成率は低いけど平日は７～８割達成」くらいだったら習慣化への一歩は大成功です。来月は新しいタスクを追加してみましょう。
例えばダイエットが目標の人ならスクワット１０回にプラスして体重／体脂肪率の記録を始めてみるなど。

なぜ負荷をあげるのではなく低負荷のタスクを複数用意するのかというと、負荷をあげるととっかかりのハードルが上がるので習慣が途絶えやすくなってしまうからです。その点タスクの追加なら一つ一つのタスクへのハードルは低いままなので「とりあえずひとつだけでも手を付けてみるか」と達成率を下げずに済むのです。

手帳などに達成マークを書き込む際はタスク１は★、タスク２は♡など、一目でわかるようにあらかじめ決めておくといいです。私は月に４つほどタスクの設定をしているので、タスクを設定する時に番号を振って、クリアしたら手帳のウィークリー欄に番号を記入しています。

達成率は高かったけど負荷が軽すぎた場合

新しいタスクを増やすのと同時に、今月と同じタスクの負荷を少しあげてみましょう。

ただし実際に始めてみて「一気に負荷をあげすぎた！」と感じたらその時点で負荷を下げてOK。負荷を上げるのはゆっくりと、下げるのは迅速に。

達成できない日が多かった場合

忙しかったり忘れがちで達成率が低かった人はもう１ヶ月同じタスクにして様子をみてみましょう。

達成率が低かったとしても１ヶ月続いてこうして振り返りをしている時点で今までの自分よりも確実に成長しています。腐らず来月に向かえばＯＫです！

タスクがきつくて取り掛かれなかった人はタスクをもう少しゆるくしてみましょう。スクワット１０回がきつかったら５回にしてみる、ヨガをする予定だった人ならストレッチにしてみるなど。

まとめ：習慣化への近道は「短期間のゴールで低負荷のタスクを設定してゆるーく始める」

このサイクルを数ヶ月続けるとタスクのために時間を取ることが習慣になってきます。
その頃には負荷の高いタスクや達成までの時間がかかるタスクにも対応できるようになってきているので、最初に設定した目標から逆算してがっつりめのタスクを組んでいってみましょう。

たったの３０日、されど３０日あれば人は変われます。さっそく今からゆるーく始めてみてください！